Hähnchenbrust mit Thymian-Balsamicosoße und Kürbisrisotto

 

Für 4 Personen: 458 g pro Portion - 1,83 kg Gesamtmenge

 

Zutat	Menge
4 Hähnchen Brustfilet frisch	600 g
Salz und Pfeffer
2 TL Rapsöl	10 g
Thymian
Gemüsebrühe	700 g
1 Zwiebel	80 g
1 TL Tomatenmark	5 g
2 EL Balsamicoessig	15 g
Kürbis frisch	250 g
Risottoreis	100 g
Weißwein trocken	40 g
Parmesan Dreiviertelfettstufe	30 g
Petersilienblatt frisch

 

Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer würzen und in halber Menge Rapsöl (1 TL) in einer beschichteten Pfanne auf beiden Seiten ca. 1 min. anbraten. Die Hähnchenbrüste in eine Auflaufform geben und im Backofen bei 160°C ca. 20 min. garen (sollen durch aber noch saftig sein). Zwiebel in feine Würfel schneiden und 1/3 davon sowie 1 TL Tomatenmark in der Pfanne (mit dem Bratensatz der Hähnchen) glasig anschwitzen. Mit einer Tasse Gemüsebrühe aufgießen und etwas einkochen lassen. Zum Schluss mit Thymian und Balsamico abschmecken. Die restlichen Zwiebelwürfel in 1 TL Rapsöl leicht andünsten und den Risottoreis zugeben. Durchrühren und mit einem Schöpflöffel heißer Gemüsebrühe aufgießen. So lange rühren bis die Suppe verkocht ist und erst dann mit einem weiteren Schöpflöffel heiße Suppe aufgießen. Diesen Vorgang so lange fortführen bis der Risotto halb gar ist. Den in Würfel geschnittenen Kürbis zugeben und nochmals mit Suppe aufgießen. Der Reis und Kürbis sollte außen weich aber innen noch etwas kernig sein. Mit einem Schuss Weißwein und geriebenen Parmesan abschmecken und in feine Streifen geschnittene Petersilie zugeben. Die Hähnchenbrust in Streifen schneiden und mit dem Kürbisrisotto sowie der Balsamico-Thymiansoße auf heißem Teller anrichten. Die relativ kleine Menge Reis wird durch den Kürbis optimal ergänzt. Die Blutzucker erhöhende Stärkeportion wird so klein gehalten. Ist der Kürbis Bissfest gegart und wird zusammen mit dem Hähnchen gegessen, so hat er kaum eine Blutzucker erhöhende Wirkung.

 

Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion von 458 g

 

Energie	Fett	Kohlen- hydrate	Broteinheiten	Eiweiß	Vitamin C (Ascorbin- säure)	Calcium	Eisen
360 kcal	8,49 g	26 g	1,66 BE	42,2 g	21,8 mg	189 mg	3,01 mg

 

Ballast- stoffe	Cholesterin	Harnsäure	Gesättigte Fettsäuren	Einfach ungesättigte Fettsäuren	Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	Anteil-Verhältnis SFA	Anteil-Verhältnis MUFA + PUFA
2,87 g	112 mg	0,32 g	3,34 g	3,22 g	1,42 g	5,76	7,99

 

n-3 Fettsäuren	n-6 Fettsäuren
0,38 g	1,03 g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sommer-Aufstrich

von sonnengetrockneten Tomaten und Basilikum

 

 

Für 4 Personen: 56,8 g pro Portion - 227 g Gesamtmenge

 

Zutat	Menge
Quark Magerstufe	100 g
Fischkäse bis 20 % Fett	80 g
Tomatenmark	10 g
Tomaten	30 g
Basilikum
Oliven schwarz	30 g
Knoblauch
Gewürze, Balsamico-Essig

 

Topfen und Frischkäse mit Tomatenmark vermischen. Getrocknete Tomaten und Basilikum in Streifen, Oliven in kleine Würfel schneiden und unter die Topfencreme mischen. Mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und evtl. einem Schuss Balsamico-Essig abschmecken.

 

Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (56,8 g).

 

Energie	Fett	Kohlen- hydrate	Broteinheiten	Eiweiß	Wasser	Vitamin C (Ascorbin- säure)	Ballast- stoffe
57,2 kcal	2,35 g	2,57 g	0,0268 BE	5,78 g	45,9 g	3,1 mg	201 g

 

Cholesterin	Alkohol	Purin-N	Einfach ungesättigte Fettsäuren	Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	Ungesättigte Fettsäuren	n-3 Fettsäuren	n-6 Fettsäuren
3,85 mg	-	1,17 mg	513 g	77 mg	0,59 g	17,5 mg	59,5 mg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tränchentorte

(für eine Tortenform mit 26 cm Durchmesser)

 

 

105 g pro Portion - 1,88 g Gesamtmenge

 

Zutat	Menge
Weizen-Vollkornmehl	75 g
Weizen-Mehl	75 g
Backpulver	5 g
Zucker	50 g
Ei	1
Rüböl (Rapsöl)	100 g
Sauerkirschen, tiefgefroren	300 g
Quark, Magerstufe	750 g
Süßstoff
Zitrone	5 g
Eigelb	2
Kochpuddingpulver	37 g
Kuhmilch, teilentrahmt	200 g
Zucker, weiß	70 g
Eiweiß	2

 

Aus Mehl, Backpulver, 50 g Zucker, 30 g Rapsöl (+ 3 EL Apfelmus) und Ei einen Mürbteig herstellen und damit die Tortenform (Trennpapier) auslegen.

Für den Belag: Quark, Süßstoff, Eigelb, Puddingpulver, 70 g Rapsöl, Zitronensaft und -Schale sowie Milch verrühren. Sauerkirschen unter die Masse geben und auf dem Teig verteilen.

Bei 180 Grad ca. 60 min. backen. Eiweiß mit 70 g Zucker zu Baisermasse schlagen und auf die überkaltete Torte streichen. Danach nochmals ca. 10 min. auf der obersten Schiene backen bis sie Farbe nimmt. Wenn die Torte erkaltet bilden sich "Tränen" auf der Oberfläche.    

Tipp: Selbstverständlich können auch andere Früchte verwendet werden, entweder frisch, TK oder aus dem Glas.

 

Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (105 g).

 

Energie	Fett	Kohlen- hydrate	Broteinheiten	Eiweiß	Wasser	Vitamin C (Ascorbin- säure)	Ballast- stoffe
177 kcal	7,4 g	18,3 g	1,37 BE	8,61 g	67,9 g	2,24 mg	778 g

 

Cholesterin	Alkohol	Purin-N	Gesättigte Fettsäuren	Einfach ungesättigte Fettsäuren	Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	n-3 Fettsäuren	n-6 Fettsäuren
55,3 mg	-	2,65 mg	1,04 g	3,74 g	2,07 g	593 mg	1,45 g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Schafskäse in der Rosmarin-Nusskruste auf Feldsalat

 

 

 Für 4 Personen:

137 g pro Portion - 547 g Gesamtmenge

 

Zutat	Menge
Hühnerei	60 g
Feta Käse „light“	100 g
Walnüsse geröstet	10 g
Paniermehl	40 g
Rosmarin
Rüböl (Rapsöl)	5 g
Feldsalat frisch	200 g
Gewürze
Apfelessig	15 g
Kürbiskernöl	5 g
Lauchzwiebel frisch	30 g
Tomaten frisch	80 g

 

Den Feta Käse in Stücke schneiden und erst in verquirlten Ei und anschließend in Semmelbrösel-Nuss-Rosmarin Mischung wenden. Den Käse in wenig Rapsöl in einer beschichteten Pfanne rundum braten und auf dem marinierten Feldsalat anrichten und mit Cocktailtomaten und Lauchzwiebelringe garnieren.

 

Die folgenden Angaben beziehen sich auf pro Portion (137 g).

 

 

Energie	Fett	Kohlen- hydrate	Broteinheiten	Eiweiß	Vitamin B1 (Thiamin)	Vitamin C (Ascorbin- säure)	Calcium
158 kcal	8,53 g	9,4 g	0,613 BE	10,5 g	105 µg	24,6 mg	196 mg

 

 

Eisen	Ballast- stoffe	Cholesterin	Purin-N	Harnsäure	Gesättigte Fettsäuren	Einfach ungesättigte Fettsäuren	Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
1,82 mg	1,99 g	64,7 mg	8,41 mg	25,5 mg	2,48 g	2,73 g	2,61 g

 

 

n-3 Fettsäuren	n-6 Fettsäuren
455 mg	2,13 g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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